Como Marcar Abdominales y Musculos?

pregunta sobre abdominales?

Hola soy un chico de 14 años. 1,73 m. y un peso actual de 59. Digo esta información pos si sirve de ayuda para lo que diré a continuación. Quiero marcar mis abdominales y demás músculos pero sobre todo los abdominales. Quiero que me expliquéis dietas, ejercicios...etc. pero muy específicamente no un copia y pega de otra página. Y otra pregunta. ¿es cierto que si haces mucho ejercicio creces menos? yo quiero marcar músculos pero no con ejercicios exagerados que empeoren mi salud y desarroyo. Gracias.